Точний калькулятор калорій та БЖВ

Дізнайтеся свою добову норму калорій, білків, жирів та вуглеводів для ідеальної фігури.

🗑 Очистити дані
Заповніть вік, зріст та вагу для розрахунку

Як розрахувати норму калорій та БЖВ?

Детальний посібник з використання калькулятора базового метаболізму та добової норми (TDEE).

Щоб процес схуднення або набору маси був безпечним і ефективним, потрібно знати свою добову норму калорій. Наш онлайн-калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора — найсучаснішу та найточнішу формулу, схвалену Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ). Виконавши розрахунок, ви можете скласти ідеальне меню на день у нашому аналізаторі продуктів харчування або підібрати готові страви в розумному пошуку рецептів.

📈 Що означають результати розрахунку?

  • 💤 Базовий метаболізм (BMR): Це енергія, яку ваше тіло витрачає в стані абсолютного спокою (на дихання, роботу серця, травлення). Опускатися нижче цієї цифри при схудненні суворо заборонено — це небезпечно для здоров'я!
  • 🏃 Добова норма (TDEE): Це ваш базовий метаболізм, помножений на коефіцієнт фізичної активності. Рівно стільки калорій вам потрібно споживати, щоб ваша вага не змінювалася.
  • 🔥 Схуднення (Дефіцит): Калькулятор автоматично віднімає 15-20% від вашої норми, створюючи безпечний дефіцит для спалювання жиру. При цьому ми підвищуємо частку білка, щоб зберегти м'язи.
  • 💪 Набір маси (Профіцит): Надбавка 15% до норми з акцентом на вуглеводи, щоб дати організму енергію для важких тренувань і будівництва нових м'язових волокон.

💡 Часті питання (FAQ)

Чому такий важливий рівень активності?

Дві людини з однаковою вагою та зростом можуть витрачати зовсім різну кількість енергії. Офісному працівнику потрібно набагато менше калорій, ніж будівельнику або спортсмену. Будьте чесні з собою при виборі цього параметра: якщо ви тренуєтеся 1 раз на тиждень, вибирайте мінімальну або слабку активність, щоб не завищити свою норму.

Яке співвідношення БЖВ правильне?

Універсальним вважається співвідношення 30% білків, 30% жирів і 40% вуглеводів. Однак наш алгоритм автоматично змінює пропорції БЖВ залежно від вашої мети. Для схуднення система збільшить частку білків, щоб ви довше залишалися ситими, а для набору м'язової маси — додасть складних вуглеводів.

Що робити, коли вага перестане знижуватися?

У міру схуднення ваше тіло стає легшим, а отже, потребує менше енергії для руху. Кожні втрачені 3-5 кілограмів ми рекомендуємо заново вводити свої дані в калькулятор калорій і оновлювати добову норму.